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Effektive Ernährung beim Ausdauersport

Die körperliche Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern hängt neben den genetischen Voraussetzungen auch vom Training, der mentalen Einstellung und nicht zuletzt von einer effektiven Ernährung ab. Gerade der Faktor der Nahrungsaufnahme wird jedoch im Allgemeinen häufig unterschätzt. Bei intensiv Sporttreibenden kann der Bedarf an Nährstoffen und Energie um ein Mehrfaches höher sein als bei Nichtsportlern. Diesen hohen Anforderungen müssen Ausdauersportler wie Jogger, Schwimmer und Radfahrer durch eine angemessene Ernährung gerecht werden.

Kohlenhydrate – die optimale Energiequelle für Sportler

Der Körper bezieht die Energie für die Muskeltätigkeit und sämtliche Leistungen des Organismus aus den Hauptbestandteilen der Nahrung, nämlich aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Die beste und bevorzugte Energiequelle sind dabei die Kohlenhydrate.

Der menschliche Körper verfügt über drei Kohlenhydratspeicher: die Leber, das Blut und die Muskulatur. Leber und Muskulatur dienen als Glykogenspeicher, das Blut als Glykosespeicher. Die Kohlenhydrate in der Leber kommen der Energieversorgung der Organe und der mentalen Leistungsfähigkeit zugute. Die in der Muskulatur enthaltenen Glykogene benötigt der Körper, um seine volles muskuläres Leistungsvermögen zu erreichen. Der Kohlenhydratspeicher im Blut (Blutzuckerspiegel) wird vom Organismus weitgehend konstant gehalten, da nur so die zuverlässige Versorgung des Gehirns sichergestellt ist.

Es gibt viele Möglichkeiten, Sport zu treiben. Man kann beispielsweise in der Natur aktiv sein oder im Fitnessstudio trainieren. Auch das Training an Geräten zu Hause, die man bei vielen Webshops wie Cardiofitness erhält, ermöglicht eine individuelle, sportliche Betätigung. Im Allgemeinen muss der Sporttreibende danach Kohlenhydrate zu sich nehmen. So werden die geleerten Glykogenspeicher im Körper wieder aufgefüllt.

Unterschieden wird hierbei in einfache Kohlenhydrate wie Zucker und komplexe Kohlenhydrate wie Stärke. Um die Depots zu füllen, sollten Ausdauersportler auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, zum Beispiel auf:

  • Reis
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Müsli
  • Brot

Einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kuchen oder Süßigkeiten sollten in der Sporternährung hingegen maximal 10 Prozent der gesamten Kohlenhydratmenge ausmachen.

Aminosäuren – Energieträger für den Notfall

Zur Optimierung der körperlichen Leistung benötigen Ausdauersportler Aminosäuren. Diese Eiweißbausteine sind in allen Körperstrukturen enthalten. Der empfohlene Anteil in der Sportnahrung wird auf circa 15 Prozent beziffert. Die biologische Wertigkeit von Eiweiß lässt sich durch geschickte Kombination steigern, beispielsweise durch:

  • Getreide mit Hülsenfrüchten
  • Getreide mit Eiern oder
  • Getreide mit Milchprodukten

Fette – nahezu unbegrenzte Energiequelle

Beim Fett, dem dritten Baustein der Ernährung, sollten Ausdauersportler in erster Linie auf die “Qualität” achten. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Letztere werden noch in Omega–3- und Omega–6-Fettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren gehören wenig bis gar nicht auf den Speiseplan, dafür jedoch um so mehr die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren. Diese benötigt der Körper für die Hormonproduktion. Außerdem verbessern sie aufgrund ihrer Mehrfachbindungen die Blutfettwerte. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Oliven und Nüssen, mehrfach ungesättigte in Distel-, Sonnenblumen-, Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl sowie in Fisch und Nüssen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Sportwissenschaftler gehen heute davon aus, dass die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß direkt vor und während des Ausdauersports sowohl die Muskulatur als auch die Leber entlastet. Ausdauersportler benötigten jedoch nicht nur Brenn- und Baustoffe, sondern auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Deshalb sollten Obst und Gemüse unbedingt auf dem Speiseplan stehen.

Das in Zitrusfrüchten und Tomaten enthaltene Vitamin C verbessert die Aufnahme körperwichtigen Eisens. Es beugt außerdem Infektionen vor und trägt zu einer schnellen Wundheilung bei. Vitamin B 1, das über Wurst, Fleisch, Nüsse und Haferflocken aufgenommen wird, gewährleistet einen optimalen Kohlenhydratstoffwechsel. Vitamin B 6 aus Hülsenfrüchten, Avocados, Soja und Bananen sorgt für den Einweißstoffwechsel. Das antioxidativ wirkende Vitamin E findet sich in Fisch, Pflanzenölen und Vollkornprodukten.

Für die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Natrium empfehlen sich mineralstoffhaltige Getränke, von denen Ausdauersportler täglich mindestens drei Liter zu sich nehmen sollten.

Artikelbild: © Mariusz Szczygiel / Shutterstock

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