Ernährungsumstellung: Warum man nur mit gesundem Essen abnehmen kann

Wenn die Temperaturen klettern und der Schweiß den Rücken runter fließt, dann erinnert man sich wieder schweren Herzens an die überflüssigen Kilos, die man täglich mit sich herumschleppen muss. Kaum zu Hause angekommen steht es fest: Ich nehme jetzt ab! Wenige Wochen später folgt die Ernüchterung: Die Waage zeigt denselben Wert an und der Hunger ist größer denn je.

Viele Menschen möchten abnehmen. Ein Großteil von ihnen vertraut diversen Rezepten aus dem Internet und Ratgebern, die versprechen, man könne X Kilogramm in wenigen Wochen abnehmen. Was sie verheimlichen ist die Tatsache, dass man diese Kilos genauso schnell wieder drauf hat.

Warum eine falsche Diät Schaden anrichtet

Jo-Jo-Effekt nennt man das oben beschriebene Problem. Die meisten Diäten sind nichts weiter als kurzfristige Hungerperioden, die dem Körper einen Notstand signalisieren. Die Ursache für die anschließende Gewichtszunahme ist die automatische Abwehrreaktion des Körpers. Kalorien aus Nahrungsmittel speichert der Körper in Form von Fett und Glykogen im Fettgewebe und den Muskeln ab. Bei Bedarf werden diese abgerufen. Bis zum Jugendalter werden Fettgewebezellen bei der Gewichtszunahme mit Fett und anderen Stoffen gefüllt. Beim Abnehmen werden diese Zellen geleert, sie bleiben jedoch erhalten. Wer im Kindes- und Jugendalter also bereits übergewichtig war, wird später schwerer abnehmen.

Der angesprochene Jo-Jo-Effekt tritt bei Reduktionsdiäten auf, weil dem Körper weniger Energie zugeführt wird, als er benötigt. Der Körper wehrt sich gegen diesen Zustand, indem er die Energiedifferenz aus Muskel- und Fettgewebe zur Verfügung stellt. Durch die Unterversorgung der Mukselzellen verliert der Körper Wasser und Energie. Zwar verliert der Körper tatsächlich an Gewicht, sobald der Mensch seine alte Lebens- und Ernährungsgewohnheit wieder aufnimmt, tritt eine beschleunigte Gewichtszunahme („Jo-Jo“) ein. Eine 2011 vorgestellte Studie zeigt, dass eine Niedrig-Kalorie-Diät zur pathologischen Veränderung der Hormone führt. Das Resultat ist ein gesteigerter Appetit und eine rapide Gewichtszunahme. Des Weiteren bleibt ein starkes Hungergefühl.

Abnehmen bedeutet eine Ernährungs- und Lebensumstellung

Das Abnehmen Dank gesunder Ernährung ist der einzige Weg, seine Funde für immer loszuwerden. Natürlich bedeutet eine Ernährungs- und Lebensumstellung, dass man womöglich auf viele (ungesunde) Dinge verzichten muss. Eine Ernährungsumstellung ist im Grunde aber keine Diät. Es wird auch niemand gezwungen, auf Pizza, Pasta und Co. zu verzichten. Stattdessen kocht man seine Lieblingsspeisen mit gesunden Zutaten und verzichtet beziehungsweise schränkt den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Kaloriengehalt ein. Als erste Anlaufstelle empfehlen wir diese Liste der 100 beliebtesten Lebensmittel und ihrem dazugehörigen Kaloriengehalt.

Des Weiteren empfehlen wir Menschen, die ihre Ernährung umstellen möchten, dass sie ein „Speisentagebuch“ führen. Darin listen sie jede Nahrung auf, die sie im Laufe des Tages einnehmen. Am Ende des Tages kalkuliert man seinen tägliche Kalorieneinnahme und vergleicht den Wert mit der empfohlenen Kalorienzufuhr. Die empfohlene Kalorienzufuhr kann man mit diesem Kalorienbedarfs-Rechner ermitteln. Der Kalorienbedarf wird von mehreren Kriterien beeinflusst, darunter Alter, Gewicht, Tätigkeit und sportliche Aktivität.

Ernährungsumstellung bedeutet nicht der Verzicht auf Köstlichkeiten

Viele Menschen betrachten die Ernährungsumstellung als einen Verzicht auf alles, was gut schmeckt. Wie zuvor erwähnt, muss niemand auf Pizza, Pasta und andere Leckereien verzichten. Stattdessen muss man lernen, diese Speisen gesund zuzubereiten, ihren Konsum auf ein Minimum zu reduzieren und kalorienarme Alternativen zu verzehren. Damit die Ernährungsumstellung funktioniert, muss man das essen, was einem selbst schmeckt. Nur so ist eine lebenslange Ernährungsumstellung möglich. Das Motto lautet: So wenig verändern, wie man zur Gewichtsreduzierung und -haltung benötigt. Kalorienarme Speisen reduziert man auf ein Minimum oder man ersetzt sie durch kalorienarme aber genauso köstliche Gerichte.

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