Das Aminosäureprofil entscheidet darüber, wie gut ein Protein die essenziellen Bausteine liefert, die der Körper nicht selbst herstellt. Der Chemical Score (CS) macht diese Qualität mit einer Zahl greifbar. Dieser Beitrag erklärt die Begriffe ohne Jargon, zeigt eine klare Schrittfolge für die Anwendung im Alltag und übersetzt die Methode in praktikable Entscheidungen – vom Büro bis zum Bergtag.
Warum das Aminosäureprofil zählt
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun davon sind essenziell und müssen über die Ernährung kommen. Ein Protein gilt als günstig zusammengesetzt, wenn diese neun in ausreichender Menge und im passenden Verhältnis vorliegen. Entscheidend ist die limitierende Aminosäure: Sie ist – relativ zum Referenzmuster – am knappsten vorhanden und bestimmt damit, wie gut das gesamte Protein genutzt werden kann, selbst wenn andere Aminosäuren reichlich vorhanden sind.
Kurz gesagt: Nicht nur wie viel Protein zählt, sondern welche Zusammensetzung. Deshalb lohnt es sich, Etiketten korrekt zu lesen und Kennzahlen wie den CS sicher zu interpretieren.
Der Chemical Score in drei Sätzen
Der Chemical Score (CS) vergleicht für jede essenzielle Aminosäure deren Gehalt im Protein mit einem anerkannten Referenzmuster. Für jede Aminosäure wird der Quotient „Aminosäure im Protein ÷ Aminosäure im Referenzmuster“ gebildet; der kleinste dieser Quotienten ist der CS. Üblich ist die Angabe in Prozent (Quotient × 100); ein CS von 100 % bedeutet, dass die limitierende Aminosäure den Referenzwert gerade erfüllt.
Fachbegriffe – kurz erklärt
| Begriff | Kurz erklärt |
|---|---|
| Aminosäureprofil | Verteilung der einzelnen Aminosäuren in einem Protein bzw. Produkt. |
| Limitierende Aminosäure | Die essenzielle Aminosäure mit dem niedrigsten Verhältnis zur Referenz – sie „limitiert“ die Nutzung. |
| CS (Chemical Score) | Minimum der Quotienten aus Aminosäuregehalt/Referenz; häufig als Prozentzahl. |
| PDCAAS/DIAAS | Erweiterte Kennzahlen, die zusätzlich Verdaulichkeit berücksichtigen; für viele Alltagsentscheidungen reicht der CS als pragmatische Orientierung. |
So bestimmen Sie den CS im Alltag – in fünf Schritten
- Angaben finden: Suchen Sie das Aminosäureprofil auf Etikett oder Herstellerseite und notieren Sie die Einheiten.
- Einheit prüfen: Vergleichbar wird es in mg pro g Protein; Werte in mg pro 100 g Lebensmittel zuerst sauber umrechnen (über den Proteinanteil des Produkts).
- Quotienten bilden: Für jede essenzielle Aminosäure: Gehalt im Protein ÷ Referenzmuster.
- Minimum bestimmen: Der kleinste Quotient ist der CS; multiplizieren Sie mit 100 für Prozent.
- Engpass ausgleichen: Ergänzen Sie gezielt eine Quelle, die genau diese limitierende Aminosäure reichlicher liefert (klassisch: Getreide + Hülsenfrüchte).
Beispielrechnung – so sieht das in Zahlen aus
Angenommen, ein pflanzliches Protein liefert (vereinfachte Werte) pro g Protein: Lysin 26 mg, Methionin + Cystein 17 mg, Leucin 59 mg. Das Referenzmuster für Erwachsene sei: Lysin 30 mg, Methionin + Cystein 15 mg, Leucin 55 mg (jeweils pro g Protein). Daraus ergeben sich die Quotienten: Lysin 26/30 = 0,87; Methionin + Cystein 17/15 = 1,13; Leucin 59/55 = 1,07. CS = 0,87 → 87 % (limitierend: Lysin). Praktisch heißt das: Wird die Mahlzeit lysinreicher kombiniert (z. B. Hülsenfrüchte, Soja), steigt die Wertigkeit der Gesamtmahlzeit.
Typische Stolpersteine – und wie sie sich vermeiden
Einheitenmix vermeiden. „mg pro 100 g Lebensmittel“ ist nicht mit „mg pro g Protein“ vergleichbar; erst umrechnen, dann bewerten.
Portionsangaben korrekt deuten. Angaben „pro Portion“ sind nur dann geeignet, wenn klar ist, wie viel Protein die Portion enthält; sonst verzerren sie die CS‑Berechnung.
CS nicht überdehnen. Der CS beschreibt Zusammensetzung, nicht Wirkung. Aussagen zur Proteinwirkung sind rechtlich geregelt; dazu unten mehr.
Drei alltagstaugliche Kombinationen, die Engpässe entschärfen
- Getreide + Hülsenfrucht: Haferflocken mit Sojajoghurt oder Brot mit Hummus – Lysin steigt, Schwefelaminosäuren bleiben solide.
- Reis + Erbsenprotein: Reis bringt Methionin, Erbse Lysin; zusammen ergibt sich ein balancierteres Profil.
- Kartoffel + Soja/Lupine: Kartoffelprotein ergänzt sich gut mit Lysin aus Soja oder Lupine.
Für Outdoor-Tage realistisch planen
Wer längere Einheiten im Gebirge plant, orientiert Essensfenster und Portionierung am Wetter und an der Streckendauer; das aktuelle Bergwetter hilft bei der Einschätzung.
Je nach Strecke und Höhenmetern variiert die Menge mitgeführter Rationen; über die Tourensuche lassen sich Länge und Profil abschätzen, sodass Proteineinheiten sinnvoll verteilt werden können.
Zulässige Aussagen rechtssicher formulieren
Protein darf in der EU mit klar definiertem Wortlaut beschrieben werden: „trägt zum Wachstum der Muskelmasse bei“ und „trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei“ – vorausgesetzt, die Bedingungen („Proteinquelle“ etc.) sind erfüllt; Grundlage ist die EU‑Verordnung 432/2012.
Für eine nüchterne Einordnung von Bedarf und Zielgruppen bietet das DGE‑Positionspapier eine geeignete Orientierung.
Mini‑Vorlage für die eigene CS‑Prüfung
| Schritt | Notizfeld (Beispiel) |
|---|---|
| Produkt/Proteinquelle | z. B. Haferflocken + Sojajoghurt |
| Einheit geprüft? | mg/g Protein ✔ |
| Limitierende Aminosäure | z. B. Lysin |
| Geplanter Ergänzer | z. B. Soja/Erbse/Hülse |
| Ziel‑CS | ≥ 100 % für die Mahlzeit (Richtwert) |
Fazit
Der CS ist ein einfaches Werkzeug, um die Qualität von Proteinen pragmatisch zu beurteilen. Wer Einheiten sauber prüft, die limitierende Aminosäure erkennt und Mahlzeiten klug kombiniert, erreicht zuverlässig ein balanciertes Profil – im Büro ebenso wie am Berg. Rechtlich bleibt es unkompliziert, solange ausschließlich die zulässigen Protein‑Aussagen genutzt werden und keine Leistungs‑ oder Regenerationsversprechen formuliert werden.