Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Basis jedes Sportlers. Nur mit der richtigen Ernährung können sportlich aktive Menschen Mangelerscheinungen vorbeugen und den Körper bestmöglich mit Energie versorgen, die er für eine optimale Leistung benötigt. Typische Trainingsschwächen wie eine langsame Reaktion, mangelnde Körperkoordination, geringe Belastbarkeit oder schlechte Konzentration sind häufig die Folgen einer schlechten Ernährung. Das sollte Grund genug sein, um sich anzusehen, was für eine Ernährung Profisportler empfehlen.
Die Basis der Sporternährung
Obst und Gemüse sind gesund, keine Frage, doch bei langen Lagerzeiten verlieren sie die wertvollen Vitamine. Jeder Sportler, und generell jeder normale Mensch auch, sollte ausschließlich frische Ware kaufen und anschließend auch verzehren. Eine Faustregel besagt, dass man sich möglichst abwechslungsreich ernähren sollte. Vitamine, die man in einer bestimmten Gegend Deutschlands oder einer Jahreszeit nicht erhalten kann, die kann über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Optional kann auch Tiefkühlkost als Ersatz dienen. Dank dem Tiefkühlverfahren bleiben die Mineralstoffe und Vitamine erhalten. Bei Fertiggerichten sollte allerdings darauf geachtet werden, dass sie weder übertrieben stark gewürzt oder gesalzen sind noch zu wenig Fett enthalten.
Die Hauptspeise eines Sportlers sollte immer aus Produkten bestehen, die den Stoffwechsel anregen. Dazu gehören: Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte, Teigwaren und Gemüse. Fleisch, Käse, Wurst und Eier sollten immer nur als Beilagen betrachtet und somit nur in geringen Mengen verzehrt werden.
Ideal ist der Verzehr mehrerer kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt. Auch die Hauptmahlzeiten sollten nicht zu voluminös ausfallen. Um die Leistungskurve konstant zu halten und den Zuckerspiegel zu heben, reicht bereits ein Joghurt, ein Stück Obst oder auch ein kleines Käsebrot. Wichtig ist, dass zwischen harten Trainings und Mahlzeiten immer große Pausen eingelegt werden. Diese sollten zwischen zwei und vier Stunden betragen.
Die Kraftbombe Proteinshake
Beim Proteinshake handelt es sich um ein für Sportler entwickeltes Nahrungsmittel, welches aus fettarmer Milch und speziellen Kombinationen an Aminosäuren besteht. Am einfachsten lässt sich der Proteinshake mit einem Milchshake für Kinder vergleichen. Er enthält allerdings keine großen Mengen an Zucker. Zu den Vorteilen des Proteinshakes gehört, dass er die Fettverbrennung ankurbelt, gleichzeitig erhält der Körper aber auch ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau. Im Grunde genommen nimmt man ab, ohne hungern zu müssen. Die Proteinshakes enthalten unterschiedliche Eiweiß-Konzentrationen und sind sogar in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
10 Regeln für eine optimale Sporternährung:
- Achte auf eine abwechslungsreiche und frische Mischkost.
- Esse jeden Tag Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Müsli und Nudeln.
- Jeden Tag mindestens 250g Gemüse als Rohkost oder „al dente“ gekocht verzehren.
- Ebenfalls mindestens 250g Obst für den Vitamin- und Mineralhaushalt essen.
- Magere Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Quark und Kefir sollten Priorität haben.
- Öle und Fette sehr sparsam einsetzen.
- Beim Konsum von Fleisch und Wurst auf fettarme Ware achten.
- Eier nur in Maßen genießen.
- Täglich mehrere kleine Mahlzeiten (vier bis fünf) zu sich nehmen.
- Auf den Flüssigkeitshaushalt achten: täglich zwei bis drei Liter pro Tag trinken und Frucht- & Obstsäfte, Schorle sowie Tees bevorzugen.
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